Διατροφικά διλήμματα

Άσπρο ή κόκκινο κρέας;
Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση άσπρου κρέατος να κυμαίνεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων οι περισσότερες να είναι ψάρι. Το άσπρο κρέας περιλαμβάνει ψάρια και πουλερικά και περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο (χοιρινό, μοσχάρι, βοδινό, αρνί), λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε λίπος. Όμως, από την άλλη, το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη B12. Σαν γενική συμβουλή, προτιμήστε το άσπρο κρέας. Αν, όμως, πάσχετε από αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου ή βιταμίνης B12, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο κόκκινο κρέας.

Ελαιόλαδο ή σπορέλαια;
Έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Δηλαδή 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες. Εντούτοις, οι θερμίδες που προέρχονται από το ελαιόλαδο είναι πιο προστατευτικές. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, είναι πηγή της βιταμίνης E, η οποία έχει αντιοξειδωτική (αντιγηραντική και αντικαρκινική) δράση καθώς και πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα σπορέλαια είναι πάντοτε ραφιναρισμένα, δηλαδή έχουν υποστεί επεξεργασία όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση τους. Αυτό ισχύει και για το ελαιόλαδο οπότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προτιμήσετε «παρθένο» ελαιόλαδο αφού αυτό δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Επομένως, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους αφού επιβαρύνουν το βάρος μας όσο προστατευτικές και να είναι οι θερμίδες αυτές.

Μαργαρίνη ή βούτυρο;
Τόσο η μαργαρίνη όσο και το βούτυρο περιέχουν την ίδια ποσότητα λίπους, (81γρ. λίπους ανά 100γρ) αλλά δεν παίζει τόσο ρόλο η ποσότητα αλλά το είδος του λίπους που θα φάτε. Το βούτυρο, ως ζωικής προέλευσης τρόφιμο, είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την κακή χοληστερόλη- τη χοληστερόλη που συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Απεναντίας, η μαργαρίνη προέρχεται από φυτικό λάδι οπότε περιέχει μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους και δεν περιέχει χοληστερόλη. Το μειονέκτημά της είναι ότι κατά τη δημιουργία της υπόκειται σε υδρογόνωση, η οποία αυξάνει την περιεκτικότητα της σε τρανς λιπαρά οξέα. Τα τρανς λιπαρά οξέα όχι μόνο μειώνουν την καλή χοληστερόλη αλλά αυξάνουν και την κακή. Να θυμάστε, κανένα από τα δύο δεν είναι ιδανικό. Αν όμως πρέπει να διαλέξετε προτιμήστε τη μαργαρίνη.

Μέλι ή ζάχαρη;
Το μέλι και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα δισακχαρίτες (γλυκόζη και φρουκτόζη). Η θερμιδική αξία του μελιού είναι ανάλογη της ζάχαρης – 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχει λίγο μεγαλύτερη (περίπου 25%) γλυκύτητα, λόγω της μεγαλύτερής του περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Έτσι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρότερη ποσότητα συγκριτικά με τη ζάχαρη ώστε να έχεις ένα ανάλογο αποτέλεσμα στο ρόφημα ή το σνακ. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το μέλι, επειδή είναι φυσικό προϊόν, το οποίο δεν έχει υποστεί τόση επεξεργασία όπως η ζάχαρη. Ως φυσικό προϊόν, περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χρώμιο. H ζάχαρη από την άλλη πλευρά, ως υδατάνθρακας, δίνει ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά δεν αποτελεί πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μαύρο ψωμί ή λευκό;
Το μαύρο ψωμί έχει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Ωστόσο το μαύρο ψωμί περιέχει φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία μας καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού μας.

Bραστά ή ωμά λαχανικά;
Καλύτερη επιλογή αποτελούν τα ωμά λαχανικά, διότι κατά το βράσιμο, μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων χάνεται. Eπιπλέον, τα ωμά λαχανικά παρέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, γεγονός που ευνοεί την ευεργετική τους δράση στο λεπτό έντερο και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Επίσης, δεσμεύουν ένα μέρος της χοληστερόλης των τροφίμων και την απομακρύνουν, ενώ καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ψιλοκομμένα ή χοντροκομμένα λαχανικά;
Όσο πιο χοντροκομμένα είναι τα λαχανικά, τόσο καλύτερα. Όταν τα ψιλοκόβετε, το αποτέλεσμα είναι η οξείδωση των βιταμινών και ο κατατεμαχισμός των φυτικών ινών. Επομένως, αν και όλοι θα προτιμούσαν ψιλοκομμένη τη σαλάτα αφού είναι πιο όμορφη αισθητικά, εντούτοις για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των βιταμινών και των φυτικών ινών που περιέχουν τα λαχανικά, κόψτε τα όσο το δυνατό λιγότερο.

Πελτές, ντοματάκια ή χυμός ντομάτας;
Οι ντομάτες που δεν έχουν αποφλοιωθεί είναι προτιμότερες, γιατί διατηρούν τις φυτικές τους ίνες. Καλύτερη επιλογή από τα τρία αποτελούν τα ντοματάκια. Έχουν βέβαια λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω της κονσερβοποίησης, αλλά είναι προτιμότερα μετά τη φρέσκια ντομάτα. Δεύτερη επιλογή αποτελεί ο χυμός ντομάτας και τελευταία ο πελτές. O πελτές γιατί έχει περισσότερη ζάχαρη και αλάτι, ενώ η όψη που δίνει στο φαγητό δεν είναι φυσική. Αντιθέτως, με τα ντοματάκια είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς τη διαφορά από τη φρέσκια ντομάτα.

Mουστάρδα ή μαγιονέζα;
Πείτε ναι στη μουστάρδα. Kαταρχήν, παρέχει λιγότερες θερμίδες. Ένα κουταλάκι μουστάρδα δίνει 5 θερμίδες, ενώ ένα κουταλάκι μαγιονέζα 45. Η μαγιονέζα περιέχει αυγά, που αποτελούν πηγή χοληστερόλης, ενώ η μουστάρδα, η οποία παρασκευάζεται από τον πολτό του σιναπιού με ζάχαρη και ξίδι, δεν περιέχει λίπη, που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σαλάτα του Καίσαρα ή χωριάτικη;
Να και κάτι που ίσως δεν γνωρίζατε. Τόσο η χωριάτικη όσο η σαλάτα του Καίσαρα παρέχουν αρκετές θερμίδες, 430 και 490 (με dressing, 620 θερμίδες) αντίστοιχα και συνεπώς, αποτελούν κύρια γεύματα και όχι συνοδευτικά γευμάτων! Για να θεωρούνται μάλιστα ισορροπημένα γεύματα θα πρέπει η χωριάτικη να συνοδεύεται με ψωμί ή πίτα ενώ η σαλάτα του Καίσαρα είναι ήδη ισορροπημένη, αφού περιέχει τόσο υδατάνθρακες δηλαδή λαχανικά και κρουτόνια, τόσο πρωτεΐνη δηλαδή κοτόπουλο όσο και λίπος δηλαδή ελαιόλαδο. Υγιεινότερες εκδοχές και των δυο θα μπορούσε να ήταν η αντικατάσταση της φέτας με την αντίστοιχη σε λιγότερα λιπαρά, της παρμεζάνας με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, των κρουτονιών με τα μη προτηγανισμένα και ολικής αλέσεως κρουτόνια και η προσθήκη μικρότερης ποσότητα ελαιόλαδου.

Ζάχαρη ή ασπαρτάμη
Η πραγματικότητα είναι μια : καμιά από τις δυο δεν πρόκειται να κάνει κακό στην υγεία μας εφόσον καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και ότι και οι δυο δεν προσφέρουν κάτι θρεπτικά στον οργανισμό παρά μόνο την γλυκιά γεύση. Έχουν μάλιστα παρόμοιες θερμίδες. Εντούτοις, το κύριο πλεονέκτημα της ασπαρτάμης, είναι έως 200 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη και απαιτεί μικρότερη ποσότητα για να προσφέρει την ίδια γλυκιά γεύση και επομένως αποδίδει σχεδόν μηδέν θερμίδες. Αξίζει να τονιστεί πως δεν υπάρχει καμιά απόδειξη ότι η κατανάλωση ασπαρτάμης συνδέεται με καρκινογένεση στον άνθρωπο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Ευρωπαϊκή Επιτροπή για τη ασφάλεια τροφίμων θεωρούν ότι η ασπαρτάμη είναι απόλυτα ασφαλής.

Κρεατοφαγία ή χορτοφαγία
Η χορτοφαγική δίαιτα χαρακτηρίζεται ως διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες καθώς και αντιοξειδωτικά καθώς και χαμηλή σε θερμίδες. Παρόλο που η χορτοφαγική διατροφή είναι πιο υγιεινή από την τυπική, υψηλή σε λιπαρά διατροφή, θα πρέπει να τονιστεί ότι κρεατοφάγος που επιλέγει προσεκτικά τις τροφές του από τις ομάδες κρέατος και γάλακτος μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη με ένα χορτοφάγο. Η βασική διαφορά ανάμεσα στην κρεατοφαγία και χορτοφαγία είναι μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλης στη πρώτη. Επομένως, η επιλογή προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά και χοληστερόλης προσφέρει περισσότερα οφέλη στην υγεία και παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.