Υγιεινά Χριστούγεννα για όλη την οικογένεια

Οι συνήθειες που θα αποκτήσουν τα παιδιά από μικρή ηλικία, θα τους συνοδεύουν μια ζωή. Πλησιάζουν Χριστούγεννα όμως και για τα παιδιά είναι κατεξοχήν οι ομορφότερες γιορτές. Πώς να ορίσουμε το ‘μέτρο’ για τα γλυκά και τη ζάχαρη στα παιδιά μας; Φαίνεται να είναι αρκετά δύσκολο έργο, ειδικά κατά τη διάρκεια των ημερών αυτών. Αφενός έχουμε τα παραδοσιακά γλυκά όπως τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες και αφετέρου τα «ατελείωτα» ελκυστικά μπουφέ. Τα παιδιά είναι πιο επιρρεπή στα γλυκά από τους μεγάλους και η ανεξέλεγκτη κατανάλωση τους είναι δυνατό να τα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, κακών λιπαρών και ζάχαρης.

Οι επιπλέον θερμίδες ευθύνονται για την ολοένα αυξανόμενη παιδική παχυσαρκία που επιβεβαιώνεται από πρόσφατες έρευνες τόσο στη Κύπρο όσο και στον υπόλοιπο κόσμο, καθώς και για την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2. Παγκοσμίως εκτιμάται ότι τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν τριπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια. Στην Κύπρο, πρόσφατα δεδομένα από έρευνα του εκπαιδευτικού και ερευνητικού Ινστιτούτου «Υγεία του παιδιού» (2010) έδειξαν ότι 30% των παιδιών ηλικίας 6-17 χρονών θεωρούνται υπέρβαρα, ενώ 20% θεωρούνται παχύσαρκα. Ο διαβήτης τύπου 2, που λεγόταν παραδοσιακά διαβήτης των ενηλίκων, εμφανίζεται πλέον σε μικρότερες ηλικίες. Αιτίες; Η παιδική παχυσαρκία και η έλλειψη άσκησης. Τα πολλά λιπαρά και η χοληστερόλη στη διατροφή των παιδιών προκαλούν βλάβες στην καρδιά και ευθύνονται για τα καρδιαγγειακά νοσήματα που εμφανίζονται όταν μεγαλώσουν. Η επιπλέον ζάχαρη ευθύνεται για την τερηδόνα των δοντιών.

Τα παιδιά, ως γνωστόν, μιμούνται τους μεγαλύτερους και ιδιαίτερα τους γονείς τους. Δεν είναι τυχαίο ότι τα παιδιά παχύσαρκων γονιών αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα βάρους. Αυτό, ως ένα βαθμό, οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες, σημαντικό, όμως, ρόλο παίζει και το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνουν. Τις ημέρες των Χριστουγέννων, δίνεται η ευκαιρία στους γονείς να περάσουν περισσότερο χρόνο με τα παιδιά τους. Εάν τα παιδιά βλέπουν τους γονείς να τρώνε 2-3 μελομακάρουνα ή κουραμπιέδες κάθε απόγευμα δεν θα μπορούν να πείσουν τα παιδιά τους πως το καλύτερο θα ήταν να φάνε 2-3 την εβδομάδα.

Πρωινό

Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν πως το πρωινό θεωρείται από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Παιδιά που τρώνε πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Φαίνεται ότι τα παιδιά που τρώνε συστηματικά το πρωινό γεύμα έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

Έτσι, καλές ιδέες για πρωινό είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο,
• 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φρέσκο χυμό,
• 1 φλιτζάνι γάλα και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως

Το ιδανικότερο θα ήταν να τρώτε κάθε πρωί μαζί με τα παιδιά σας το πρωινό. Αν δεν είναι εφικτό, τότε μπορείτε να τρώτε είτε το μεσημεριανό είτε το βραδινό γεύμα μαζί τους. Θα είναι πιο εύκολο να τα εκπαιδεύσετε τι είναι καλύτερο να τρώνε και πώς να το συνδυάζουν αν κάτσετε όλοι μαζί στο τραπέζι.

Ενδιάμεσα γεύματα

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Βάλτε τη φαντασία σας και δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες, με τη βοήθεια των παιδιών σας. Καθώς φτιάχνετε τη φρουτοσαλάτα εξηγήστε στα παιδιά σας γιατί θα πρέπει να τρώνε καθημερινά φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα πολύ καλές επιλογές. Συνδυάζονται άριστα με τους ξηρούς καρπούς, αλλά προσοχή στις μεγάλες ποσότητες διότι το κύριο συστατικό των ξηρών καρπών είναι το λίπος.

Κύρια γεύματα

Τα γιορτινά τραπέζια κατά κανόνα περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία κρεάτων, με τη γεμιστή γαλοπούλα να κατέχει την κεντρική θέση. Το κρέας της γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φτωχό σε λιπαρά. Έτσι μπορείτε να το ευχαριστηθείτε με την ψυχή σας, αρκεί να μην φάτε την πέτσα γιατί θα επιβαρύνετε το γεύμα σας με πολύ περισσότερα κορεσμένα λίπη και θερμίδες. Φροντίστε να μην λείπει από το τραπέζι σας μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Η ντομάτα, το καρότο, το μαρούλι και το λάχανο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για την υγεία των παιδιών. Μην παρασυρθείτε με το ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας είναι αρκετή για τον καθένα.

Χριστουγεννιάτικα γλυκά

Τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Το Christmas cake και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερόλη και κακά λίπη. Το μελομακάρονο φαίνεται να αποτελεί την πιο ενδεδειγμένη επιλογή, καθότι έχει τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές.

Καλό είναι να γνωρίζετε πως…

• Τα παιδιά τρώνε σχεδόν τετραπλάσιες θερμίδες από τις συνιστώμενες την ημέρα των Χριστουγέννων, σύμφωνα με έρευνα του προγράμματος Carnegie Weight Management στο Leeds της Μ. Βρετανίας.
• Το Χριστουγεννιάτικο δείπνο, τα κεραστικά και άλλα γεύματα την ημέρα των Χριστουγέννων μπορεί να περιέχουν έως και 6.000 θερμίδες – ποσότητα σχεδόν 4πλάσια από αυτήν που συνιστάται να προσλάβει ένα πεντάχρονο παιδί σε μία ημέρα.
• Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να χάσουν τα παιδιά το βάρος που παίρνουν στη διάρκεια των γιορτών – μερικά μπορεί να μην το χάσουν και ποτέ.
• Το σύνολο των 6.000 θερμίδων είναι περίπου τέσσερις φορές το όριο των 1.550 θερμίδων που συνιστάται για ένα κορίτσι ηλικίας 4-6 ετών και πάνω από διπλάσιο από τις 2.775 θερμίδες που είναι το όριο για αγόρια στην εφηβεία, ηλικίας 15-18 ετών.